La dieta magra è stata inventata negli anni '80 dai nutrizionisti americani per uso clinico. Inizialmente, alle persone il cui indice di massa corporea superava 35 veniva prescritta una rigorosa dieta ipocalorica, ma in seguito molte persone che stavano perdendo peso iniziarono a praticarla, poiché permette di perdere dai 5 ai 10 kg bruciando i grassi sui fianchi e in vita.
Che tipo di dieta è questa?
La dieta magra consiste nell’alternare vari giorni ipocalorici e di digiuno. È a causa del basso apporto calorico giornaliero che inizia il processo di combustione dei grassi. Tuttavia, per lo stesso motivo, durante la dieta è necessario astenersi dallo stress mentale e fisico, nonché da situazioni stressanti. Si consigliano passeggiate all'aria aperta e trattamenti termali.
Prima di iniziare una dieta magra, dovresti farti visitare in un centro medico e consultare un medico. Inoltre, si consiglia di seguirlo sotto la supervisione di uno specialista, poiché una tale dieta può causare un'esacerbazione di malattie croniche e lo sviluppo di nuovi disturbi.
Se la dieta è estremamente difficile da tollerare e provoca debolezza generale, vertigini e riduzione delle prestazioni, è necessario passare a una dieta più equilibrata.
Regole principali
La dieta magra richiede il rispetto delle seguenti regole:
- seguire scrupolosamente il menù (eventuali spuntini sono vietati!);
- distribuire l'elenco dei prodotti proposto in 3-4 pasti e masticare accuratamente per creare l'impressione di un pasto normale;
- seguire il regime di consumo - bere 1,5-2 litri di acqua al giorno (sono ammessi tè e infusi di erbe, ma senza zucchero);
- Puoi bere acqua pura naturale con l'aggiunta di una fetta di limone o lime;
- L'ultimo pasto dovrebbe essere consumato 3 ore prima di andare a letto, altrimenti uno spuntino tardivo può causare un rallentamento del processo metabolico, riducendo l'efficacia della dieta;
- Alcuni giorni la dieta prevede succhi appena spremuti, ma i succhi di banana e d'uva dovrebbero essere evitati, perché sono ricchi di calorie, e si dovrebbe anche astenersi dalla bevanda al melograno, perché fa male allo stomaco.
Le bevande acquistate in negozio sono severamente vietate poiché contengono conservanti, coloranti e altre sostanze nocive per la conservazione a lungo termine del prodotto. Inoltre, mancano di vitamine e microelementi, che vengono distrutti durante il trattamento termico dei frutti.
Entrare nella dieta
Richiede 3 giorni. Prima di tutto, devi escludere dalla tua dieta i seguenti alimenti:
- dolci e prodotti da forno;
- cibi fritti e grassi;
- bevande gassate e alcoliche.
L'enfasi nella nutrizione dovrebbe essere posta sugli alimenti vegetali: verdura, frutta, frutta secca. Si consiglia di preparare insalate di verdure, carne e pesce dietetici, nonché succhi e cocktail naturali.
Opzioni del menu
La dieta varia a seconda della durata della dieta. Può essere osservato da 7 a 20 giorni. Naturalmente vale la pena iniziare con un’opzione settimanale per testare le proprie capacità e valutare anche l’efficacia della dieta.
Per 7 giorni
Ti permetterà di perdere circa 5 kg. La dieta settimanale è questa:
- Giorno 1. Bevi 1 litro di latte. Inoltre, come parte del regime di consumo, è importante bere la quantità giornaliera di acqua. Potete iniziare la giornata con una tazza di caffè nero, ma è consigliabile dare la preferenza al tè verde.
- Giorno 2. Mangia 200 g di ricotta e bevi 800 ml di succo di pomodoro o di agrumi. È vietata qualsiasi bevanda con aggiunta di banana, mango e uva.
- Giorno 3. Bevi 1 litro di acqua minerale senza gas.
- Giorno 4. Cuocere 4 patate senza sale o condimenti. Bevi 800 ml di succo senza zucchero.
- Giorno 5. Mangia 5 mele, preferibilmente la varietà verde.
- Giorno 6. Mangia 200 g di carne dietetica (petto di pollo, manzo, tacchino) e bevi 800 ml di succo.
- Giorno 7. Bevi 1 litro di kefir.
Come parte della tua dieta, dovresti scegliere solo prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi.
Per 14 giorni
I risultati della dieta di due settimane sono promettenti: meno circa 8 kg. Dieta giornaliera:
- Giorno 1. Bevi qualsiasi quantità di tè verde durante il giorno.
- Giorno 2. Bevi 800 ml di kefir.
- Giorno 3. Bevi qualsiasi quantità di tè verde o menta (melissa). Un dolcificante, la stevia, può essere usato come dolcificante.
- Giorno 4. Bere solo acqua minerale non gassata.
- Giorno 5. Bevi 1 litro d'acqua e mangia 1 mela, divisa in 2 dosi. Se lo si desidera, la frutta può essere cotta al forno.
- Giorno 6. Bevi 1 litro di latte.
- Giorno 7. Bevi tè verde o menta senza restrizioni.
- Giorno 8. Bere 1 litro di latte scremato (latte scremato).
- Giorno 9. Mangia due mele fresche o cotte e bevi 1 litro d'acqua.
- Giorno 10. Bevi 1 litro di kefir.
- Giorno 11. Mangia 400-600 g di cetrioli freschi.
- Giorno 12. Bevi tè verde o menta senza restrizioni.
- Giorno 13. Bevi 1 litro di latte.
- Giorno 14. Mangia tre mele fresche o cotte e bevi 1 litro d'acqua.
Per 20 giorni
Questa è l'opzione dietetica più duratura che ti permetterà di perdere circa 10 kg. Devi iniziarlo con una dieta di 7 giorni e il menu dall'8 al 20 giorno è simile a questo:
- Giorno 8. Mangia verdure stufate, carne magra e latticini in quantità ragionevoli.
- Giorno 9. Mangia 200 g di ricotta e bevi succo appena spremuto. Puoi preparare un frullato con diversi frutti, ad eccezione della banana e dell'uva.
- Giorno 10. Mangiare 200 g di pesce magro (pollock, lemonfish) o gamberetti. Bevi il succo.
- Giorno 11. Cuocere 4 patate e bere il succo.
- Giorno 12. Mangia 5 mele verdi. Può essere cotto al forno.
- Giorno 13. Mangia 200 g di carne dietetica e bevi 800 ml di succo.
- Giorno 14. Bevi 1 litro di kefir.
- Giorno 15. Questo è un giorno di “riposo” in cui puoi allontanarti dalla tua dieta. Puoi mangiare qualsiasi cibo sano. La preferenza dovrebbe essere data ai porridge, alle zuppe con brodo debole di carne o pesce e alle insalate.
- Giorno 16. Mangia 5 mele.
- Giorno 17. Mangia 200 g di carne e bevi 800 ml di succo.
- Giorno 18. Bevi 1 litro di kefir.
- Giorno 19. Mangia 200 g di ricotta e bevi 1 litro d'acqua.
- Giorno 20. Mangia 1 mela e bevi 1 litro di kefir.
Abbandonare la dieta
È un errore presumere che dopo una dieta magra si possa immediatamente tornare a mangiare normalmente. Ciò causerà non solo il “ritorno” dei chilogrammi persi, ma causerà anche danni alla salute. Il fatto è che durante i giorni della dieta, il corpo viene svezzato dalla digestione del cibo normale a causa della riduzione della quantità e della qualità degli enzimi digestivi ottenuti. Quindi è necessario “imparare” gradualmente a mangiare correttamente per non causare problemi allo stomaco e all'intestino.
Quando si crea un menu, è necessario tenere conto del fatto che la dieta dovrebbe essere dominata da cibi morbidi con un contenuto minimo di fibre alimentari grossolane e fibre. Tenendo conto di questa regola, lo schema per uscire dalla dieta è il seguente:
- Giorno 1. Preparare una zuppa leggera di verdure senza sale. Mangialo in 4-5 dosi e le porzioni dovrebbero essere moderate: 200-250 ml ciascuna. È vietato aggiungere fagioli e pasta alla zuppa.
- Giorno 2. Includi nella tua dieta verdure al vapore e pesce al forno o bollito. Tale cibo saturerà il corpo con sostanze utili, ma non interromperà il funzionamento del tratto gastrointestinale. Puoi includere latte e tisane nel tuo regime alimentare.
- Giorno 3. Introdurre una porzione di carne bollita senza pelle, ossa e strati di grasso. Se lo si desidera, è possibile preparare cotolette al forno o al vapore. La purea di broccoli o altre verdure bollite sono perfette come contorno.
- Giorno 4. Per attivare lo stomaco e la motilità intestinale, preparare il porridge viscoso per colazione: farina d'avena, orzo o mais. È meglio non aggiungere sale al porridge, ma puoi cucinarlo con il latte. Puoi introdurre semola e riso nella tua dieta dopo una settimana.
- Giorni 5-7. Aumentare gradualmente le porzioni e il loro contenuto calorico fino al fabbisogno giornaliero.
- Giorni 8 – 10. Includere una quantità limitata di cibi pesanti, che si consiglia di servire al mattino per consentire la digestione durante il giorno. In ogni caso, dovresti astenervi dal mangiare cibi troppo grassi e ricchi di calorie.
La quantità di caffè e tè dovrebbe essere limitata a 1-2 tazze al giorno.
Ricette
Con una dieta magra non dovrai sbizzarrirti con piatti originali, ma vale la pena prendere in considerazione ricette che renderanno molto più semplice seguire una dieta ipocalorica:
- Decotto alle erbe. Unisci un mazzetto di melissa e 1 cucchiaio. l. tè verde. Trasferire le materie prime in un bollitore e versare 1 litro di acqua a 90 gradi. Infondere e bere, diluendo con acqua tiepida.
- Tè verde dolce. Combina 1,5 cucchiai. l. tè verde e 1 cucchiaio. l. erba di stevia. Prepara 1 litro di acqua a 95 gradi, lascia agire per 20 minuti e puoi bere.
- Patate al cartoccio. Foderare una teglia con carta da forno e adagiare le patate, praticando prima dei tagli a croce per evitare che scoppino. Trasferire la teglia nel forno per 30 minuti, preriscaldato a 180 gradi. Durante la cottura, le patate possono essere cosparse di acqua o tintura di aneto.
- Mele al forno. Coprire una teglia con pergamena e adagiare la frutta, che viene cotta in forno per 10-15 minuti a 180 gradi. Le mele Golden sono le più adatte alla cottura al forno.
Nei giorni di dieta in cui è consentito bere succhi, potete preparare i seguenti succhi di frutta fresca:
- Sbucciare 4 arance e spremerne il succo. Aggiungere 100 g di lamponi e mirtilli rossi. Frullare nel frullatore, aggiungendo 3-4 cubetti di ghiaccio. Lasciare agire per 2-3 minuti e bere.
- Sbucciare 2-3 pompelmi e 500 g di mandarini. Spremere il succo degli agrumi, unire, spolverare con un pizzico di cannella, mescolare e bere.
- Sbucciare 4 mele verdi e 1 pera. Eliminate i torsoli, unite e frullate nel mixer. Aggiungere 1 gambo di sedano, 3-4 cubetti di ghiaccio e sbattere ancora. Se necessario potete aggiungere acqua fredda.
Avvertenze
Una dieta magra può causare malattie gastrointestinali, inclusa la gastrite. Quindi è importante seguirlo sotto la supervisione di un medico per smettere di perdere peso in tempo. Inoltre, dopo una tale dieta sono possibili disturbi metabolici, problemi psicologici e un sistema immunitario indebolito, nonché perdita di capelli e unghie fragili. Quindi, per normalizzare la condizione, è importante interrompere correttamente la dieta e seguire un corso di vitamine.
Controindicazioni
La dieta magra è severamente sconsigliata a coloro che hanno un indice di massa corporea normale e desiderano perdere solo pochi chilogrammi. È anche controindicato per le persone con patologie del tratto gastrointestinale, del cuore e dei reni, nonché con malattie croniche. Le madri che allattano, le donne incinte e gli adolescenti dovrebbero trarre beneficio da questo metodo per perdere peso, poiché una carenza di vitamine ed elementi benefici avrà un impatto estremamente negativo sulla loro salute.
Quindi, la dieta magra è una dieta rigorosa a basso contenuto calorico sviluppata per le persone con un indice di massa corporea pari o superiore a 35. Dovresti aderire a tale dieta solo dopo aver consultato un medico e sotto la sua stretta supervisione al fine di ridurre al minimo il suo impatto negativo sul corpo.