Per perdere peso non è necessario andare in palestra. Esercizi rapidi di perdita di peso che puoi fare a casa ti aiuteranno a far fronte al peso corporeo in eccesso. Gli allenamenti sono adatti a chi ha appena iniziato e a chi conduce uno stile di vita attivo da molto tempo.
Efficienza
Un semplice allenamento di cinque minuti a casa per dimagrire, secondo gli esperti, gioca un ruolo importante nella perdita di peso. Dedicando solo 5 minuti al giorno allo sport, sarai in grado di sviluppare un desiderio per tipi di attività fisica più attivi.
Puoi bruciare circa 20 unità di energia in un minuto. Il numero di calorie bruciate dipende da quanto duramente lavora una persona.
Dopo aver terminato le lezioni, il processo di combustione dei grassi continua per diverse ore, che è considerato il principale aspetto positivo di questo tipo di allenamento.
Il corpo inizia a consumare una maggiore quantità di ossigeno e brucia più calorie del normale.
Per ottenere un effetto positivo più velocemente, si consiglia di eseguire gli esercizi al mattino, a stomaco vuoto. È consentito bere 2 bicchieri di acqua purificata un'ora prima dell'inizio delle lezioni. Ciò contribuirà a rimuovere le tossine dal corpo.
Complessi di formazione
Prima di iniziare ad allenarti a casa per perdere peso, dovresti consultare il tuo medico. Ciò è particolarmente vero per le persone che non praticano attività fisica da molto tempo, soffrono di malattie croniche o hanno subito infortuni. Quindi devi decidere quale ginnastica per dimagrire a casa è adatta a te.
I principianti possono scegliere una serie di esercizi da eseguire per un minuto. Dovrebbe esserci un intervallo di quindici secondi tra loro. Tali esercizi per la perdita di peso non sono forza, non richiedono attrezzature speciali e possono essere eseguiti con il proprio peso corporeo.
Il secondo tipo di allenamento è adatto a persone più attive che hanno fiducia nelle proprie capacità. Non si basa sul tempo, ma sul numero di ripetizioni.
Le lezioni iniziano senza pesi, che si consiglia di aggiungere man mano che il livello di forma fisica migliora.
Puoi usare manubri, kettlebell, fasce di resistenza.
Esercizi per principianti
Tali attività sono adatte anche a persone che non hanno mai praticato sport. Ma bisogna ricordare che per ottenere risultati visibili l’allenamento deve essere regolare e intenso. Per ottenere il massimo effetto e perdere peso molto più velocemente, si consiglia di combinare l'attività fisica con la riduzione del contenuto calorico dei pasti.
Correre sul posto
Questo esercizio aiuta ad aumentare la resistenza, a tonificare i muscoli del core, delle gambe e dei glutei e a migliorare la postura. Il vantaggio di questo tipo di corsa è che non è necessario andare in palestra o uscire. L'unica cosa che devi fare è acquistare scarpe comode che favoriscano il corretto posizionamento del piede.
Prima di eseguire l'esercizio, esegui esercizi articolari, accovacciati ed esegui flessioni più volte.
Segui l'algoritmo delle azioni:
- Stai dritto.
- Piega i gomiti.
- Inizia a correre lentamente muovendo gli arti superiori.
- Tieni la schiena dritta.
- Inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca.
- Atterra sulle punte dei piedi, non sui talloni.
- Corri per 60 secondi e riposa.
Affondi all'indietro
L'allenamento coinvolge i quadricipiti, i muscoli del grande gluteo, aiuta a ridurre efficacemente il peso corporeo e fa lavorare anche i polpacci e l'addome. Tecnica di affondo:
- Piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Tieni le mani sulla cintura o abbassale lungo il corpo.
- Sposta il peso sulla gamba destra.
- Inspirando, porta indietro l'altra gamba e posizionala sulle punte dei piedi, accovacciandosi sulla gamba destra. Il corpo dovrebbe essere dritto.
- Per mantenere l'equilibrio, bilanciati con le mani.
- Nel punto più basso dovresti sentire un allungamento nella coscia della gamba destra.
- Espirando, spingi con il piede destro e alzati, piantando il piede sinistro.
- Fai l'esercizio per un minuto.
Rotazioni del corpo
Questo tipo di attività fisica aiuta a far lavorare i muscoli addominali laterali e a mantenere la schiena tonica. Ordine di esecuzione:
- Piedi all'altezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia.
- Contrai i muscoli addominali.
- Metti le mani sulla cintura.
- Tieni il collo e la schiena dritti, guarda dritto.
- Gira il tuo corpo a destra.
- La testa dovrebbe rimanere sul posto, solo il corpo si muove. Prendi la posa iniziale e girati nella direzione opposta.
- Ripeti per 1 minuto.
Corda per saltare
Questo è uno dei migliori esercizi per bruciare i grassi. Algoritmo delle azioni:
- Prendi una corda per saltare e imposta un timer per un minuto.
- Durante i primi 20 secondi, salta a un ritmo normale, il tempo rimanente - più intensamente.
- Salta con entrambe le gambe contemporaneamente.
- Tieni le ginocchia e la schiena dritte.
Oscilla le gambe lateralmente
Quando si esegue questo esercizio, il carico principale ricade sui glutei e sull'interno delle cosce. Per perdere peso, ricorda queste tattiche:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni la schiena dritta.
- Allunga le braccia in avanti.
- Inspira e muovi lateralmente la gamba destra, tirando le dita dei piedi verso di te.
- Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
- Ripeti con la gamba sinistra.
- Esegui gli swing per un minuto.
Allenamento ad alta intensità
Una serie di esercizi per perdere peso a casa è adatta a persone che hanno padroneggiato il primo programma di allenamento o non è abbastanza complessa per loro. Gli esercizi cardio ti aiuteranno ad allenare quasi tutti i gruppi muscolari. Il fitness prevede un numero elevato di ripetizioni e un riposo minimo nel mezzo.
Sprint sul posto
Un tipo di esercizio molto efficace per bruciare i grassi, che aiuta a coinvolgere il tessuto muscolare delle gambe e dei glutei. Uno sprint funziona in questo modo:
- Stai dritto e posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Piegarli alle ginocchia.
- Inizia a correre alla massima velocità, immaginando che il pavimento sia caldo, quindi devi alzare le gambe il più in alto possibile.
- Le mani possono eseguire movimenti volontari.
- Corri per 2 minuti, riposa per 30 secondi, ripeti altre 2 volte.
Salti tozzi
L'esercizio utilizza i muscoli addominali, le cosce, le gambe e la parte bassa della schiena, bruciando efficacemente calorie. Tattiche di esecuzione:
- Posiziona i piedi più larghi del livello dei fianchi.
- Abbassati in uno squat profondo ed estendi le braccia lungo i fianchi.
- Salta in alto, portando le ginocchia e le braccia al petto.
- Atterra dolcemente in posizione seduta.
- Fai 10 ripetizioni, riposa 1 minuto, esegui 3 serie.
Burpee
Tali allenamenti a casa per la perdita di peso aiutano a sviluppare la resistenza e a normalizzare la funzione cardiaca. Allenando i singoli gruppi muscolari, il loro tono aumenta, il corsetto viene rafforzato e il grasso viene rapidamente bruciato. Tecnica per eseguire la versione classica del burpee:
- Accovacciati.
- Appoggia le mani sul pavimento e tienile alla larghezza delle spalle.
- Muoviti in una posizione di plancia ed esegui un push-up, toccando i fianchi e il petto sul pavimento.
- Ritorna alla verticale.
- Accovacciati di nuovo e salta in alto, alzando le braccia. Tieni la schiena dritta.
- Fai 10 volte, aspetta 1 minuto, ripeti altre due volte.
Affondi in salto
Questo esercizio classico ti aiuta ad allenare il tessuto muscolare dei glutei e delle gambe a casa. Algoritmo delle azioni:
- Stai dritto, metti la gamba destra in avanti, trasferendovi il peso. Assicurati che il ginocchio non si estenda oltre la punta del piede.
- Allunga indietro la gamba sinistra.
- Contrai lo stomaco, mantieni la schiena dritta, inclinandola leggermente in avanti.
- Mantenendo il peso sulla gamba destra, inizia a saltare più in alto che puoi, sollevando il ginocchio della gamba sinistra.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti 10-15 volte, riposa 1-3 minuti, esegui 2-3 serie.
Plancia
L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso, a rinforzare i muscoli della schiena, a far fronte al dolore alla colonna vertebrale, a rafforzare braccia, gambe, addominali e glutei e a migliorare la postura. Questo è conveniente da fare a casa. Tecnica della plancia:
- Sdraiati a faccia in giù sul tappetino.
- Usando le mani, inizia a sollevare il corpo.
- Mantieni gli arti superiori paralleli alle spalle.
- Unisci i piedi.
- Stringi le gambe, la pancia e i glutei.
- Guarda avanti.
- Non trattenere il respiro, poiché ciò può causare nausea, vertigini e persino svenimenti.
- Assicurati che la schiena non sia piegata. Il corpo dovrebbe formare una linea retta.
- Rimani in questa posizione per un minuto.
- Riposa per 30 secondi, ripeti il plank 2 volte.