Saluti, cari lettori! Succede che la figura nel suo insieme è piuttosto snella. Ma il grasso in eccesso si accumula pericolosamente sullo stomaco e sui fianchi, rendendoti molto grasso e rovinando la tua figura e il tuo umore. Inoltre, è estremamente difficile liberarsene e le diete non aiutano. Hai familiarità con questo problema? Se sì, allora sappi che solo esercizi ben scelti per perdere peso nell'addome e nei fianchi ti aiuteranno a risolverlo radicalmente.
Facendoli regolarmente a casa, non solo eliminerai l'evidente grasso in eccesso, ma migliorerai anche il tuo benessere e persino la tua salute.
Qui ti verranno presentati esercizi efficaci per perdere peso nella zona della vita, separatamente per il pubblico femminile e quello maschile. Oltre a consigli su come eseguirli correttamente per ottenere i massimi risultati.
Una mente aperta sui benefici dell’esercizio
Molti di noi hanno sentito dire che l'attività fisica brucia calorie. Sapevi però che correndo 4,5 km brucerai solo circa 300 kcal? E se mangi una normale barretta di cioccolato al latte, otterrai 600 kcal. Cioè 2 volte di più!
Ma non lo dico per dissuaderti dallo studio. Proprio il contrario. Ti invito a condurre un esperimento su te stesso. Per fare questo devi studiare per un mese. E allenarsi almeno 3 volte a settimana. E poi verifica tu stesso i benefici dell'esercizio fisico per perdere peso.
Esercizio e l'effetto sulla perdita di peso
- Aumenta la percezione della leptina, un ormone che sopprime l'appetito. Di conseguenza, il desiderio persistente di mangiare perde la sua forza.
- I muscoli esausti si rilassano, il che porta pace a tutto il corpo. Ciò significa che scompare anche lo stato di stress che provoca frequenti viaggi al frigorifero.
- Sei pieno di tutta una serie di emozioni positive, appaiono equilibrio e fiducia in se stessi. E questo, si sa, è più significativo anche degli indicatori sulla bilancia.
- Piacevole stanchezza nei muscoli, sensazione di calore in tutto il corpo e aria nei polmoni.
- L'effetto di ausilio al sonno ti consente di trascorrere meno tempo nel tuo scompartimento con gli spuntini a tarda notte.
- C'è il desiderio di uno stile di vita sano.
Pertanto, l'allenamento sistematico innesca un riavvio generale del corpo. E ti rendono una persona diversa.
E questo vale ugualmente sia per gli uomini che per le donne.
Avvertenze importanti per i principianti
Il principio più importante è iniziare in piccolo.
Se non ti sei mai allenato seriamente prima, sei in sovrappeso o hai meno di 40 anni, fai attenzione. Non intraprendere attività di tortura per te stesso. Scegli un'attività che ti piace o utilizza gli esercizi seguenti. È possibile anche in una versione più leggera.
In altre parole, durante l'allenamento dovresti sentire la tensione, ma non essere al limite. Aumentare gradualmente il carico.
Esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi per le donne
In questa sezione descriverò un complesso efficace per la bella metà dell'umanità. È adatto anche ai principianti. Si compone di soli 4 esercizi.
Inizia ogni allenamento con un riscaldamento per 10 minuti.
Durante il processo di riscaldamento, ruota il collo, le braccia e le gambe. Squat, inclinati ai lati. Anche la ginnastica congiunta sarà un buon riscaldamento. Puoi facilmente trovare un suo video su Internet. Ecco gli esercizi del complesso:
- Plank laterale: allena gli addominali e rimuove il grasso dai fianchi. Sdraiati sul lato destro, piega il braccio destro all'altezza del gomito e appoggiati sull'avambraccio. Allunga le gambe dritte, appoggiando i piedi (le loro superfici laterali) sul pavimento. Metti la mano sinistra lungo il corpo. Espirando, solleva il bacino dal pavimento, allungando tutto il corpo come una corda. Allo stesso tempo, i muscoli addominali dovrebbero lavorare il più possibile. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi, quindi torna a terra lentamente e con attenzione. Ripeti cinque o dieci volte. Rotola dall'altra parte e ripeti i movimenti. Aumenta il carico, portando le ripetizioni fino a 20 volte.
- I crunch diretti sono un ottimo modo per far lavorare i muscoli addominali obliqui. Sdraiato sulla schiena, piega leggermente le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Mentre espiri, solleva le scapole dal pavimento. Allo stesso tempo, tira le mani in avanti per toccare le ginocchia. Non sforzare le spalle e il collo, gli addominali dovrebbero funzionare! Abbassati dolcemente. Fai 15 ripetizioni. Aumentare gradualmente fino a 20.
- Crunch obliqui: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e piega leggermente le ginocchia. Quindi, sollevando la testa e il corpo, avvicina le ginocchia ai gomiti (ginocchio destro verso il gomito sinistro, ginocchio sinistro verso destra, alternativamente), girando la vita e tendendo gli addominali. Fai 10-20 ripetizioni con ciascuna gamba.
- Anche le torsioni delle gambe funzionano benissimo in vita. Siediti sul tappetino. Inclina il corpo all'indietro, appoggiandoti da dietro sui gomiti e sugli avambracci. Allunga le gambe verso l'alto e in diagonale e premi l'osso sacro sulla superficie del pavimento. Ora sposta le gambe di lato, muovendoti lentamente, facendo lavorare gli addominali e i fianchi. Quindi riportali indietro lentamente e portali nella direzione opposta, restituiscili. Questo è 1 approccio. Esegui almeno 10 di questi approcci e preferibilmente 15 o 20.
Avrai sicuramente una domanda logica: quanto spesso dovresti allenarti? Eseguili a giorni alterni e il risultato sarà evidente entro un mese.
Non è necessario fare esercizio tutti i giorni: dai ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi.
Esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi per gli uomini
Le raccomandazioni per gli uomini sono le stesse: fare esercizio a giorni alterni, riscaldarsi prima dell'allenamento, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni. Ed ecco gli esercizi stessi:
- Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe con le ginocchia leggermente piegate. Lavorando con gli addominali, solleva le scapole dal pavimento mentre espiri, allunga le braccia in avanti fino a toccare le ginocchia. Cerca di non sforzare troppo il collo e le spalle. Quindi abbassati lentamente sul tappetino mentre inspiri. Ripeti 15-20 volte.
- La posizione è la stessa: sei sdraiato sul pavimento, le gambe sono sollevate ad angolo retto. Mani lungo il corpo. Ora solleva il bacino, spingendo le gambe verso l'alto. Espira in alto, inspira in basso. Ripeti 10, 15 o 20 volte quante più volte puoi.
- Sdraiati sulla schiena e prendi una palla media tra le mani. Piega le gambe e solleva, solleva anche il busto e fai delle rotazioni con il corpo, spostando la palla a destra e a sinistra. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
- Stai dritto, metti le mani dietro la testa. Ora solleva le gambe piegate una alla volta e raggiungile con i gomiti (verso le ginocchia). L'obiettivo è toccare il gomito con il ginocchio. Esegui 10-15 ripetizioni con ciascun braccio.
Storia di vita
A proposito, se il tuo problema sono i depositi di grasso abbondanti sull'addome, alcuni allenamenti non risolveranno la questione! Sono inoltre necessari: cambiamenti nella dieta, restrizione calorica ed esercizio cardio. Ma non è così difficile.
Uno dei miei amici ne era convinto. In generale, era piuttosto snello, ma il suo stomaco sporgeva fortemente in avanti: è lì che si accumulava tutto il grasso.
E pensi che il ragazzo abbia iniziato a dedicarsi al bodybuilding duro, pompando gli addominali, facendo vari plank, crunch? Al contrario, faceva semplicemente passeggiate quotidiane di mezz'ora.
E poi ho iniziato a fare nordic-walking. Per non dimenticare, ha incluso le passeggiate attive nella sua routine quotidiana. Cioè, nella tua lista di cose da fare quotidiana. Tuttavia, non ci sono stati cambiamenti significativi nella dieta e nello stile di vita. Dopotutto, il mio amico si concedeva spesso un hamburger e si concedeva anche birra e patatine.
Ma dopo un po’ varie prelibatezze cominciarono a perdere la loro attrattiva. Anche le proprietà magnetiche del frigorifero sono scomparse. C'era il desiderio di condurre uno stile di vita diverso. Di conseguenza, è diventato più energico e ottimista. E anche se la pancia non è scomparsa, è solo per ora! Perché il mio amico ha apprezzato un altro piacere, quello che porta l'attività fisica. E lo ha catturato.
E lo stomaco e anche i lati sono solo questione di tempo.
Aspirapolvere per una pancia snella
Inoltre, descriverò qui una tecnica di respirazione che accelera il metabolismo, migliora la funzione intestinale e rimuove efficacemente il grasso dalla zona della vita. Cioè, funziona letteralmente per la perdita di peso. Si chiama "vuoto addominale".
Chiunque può farlo a casa. È importante fare attività fisica tutti i giorni, a stomaco vuoto, bevendo un bicchiere d'acqua con una fetta di limone 20 minuti prima di iniziare. Come fare questa pratica? La formazione prevede le seguenti fasi:
- Espira. Quindi inspira profondamente con lo stomaco ed espira lentamente, con forza, eliminando completamente l'aria.
- Ora tira leggermente lo stomaco verso l'alto e verso la colonna vertebrale, cercando di premerlo verso le costole. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi senza respirare.
- Espira liberamente, rilassa lo stomaco e fai 3 semplici respiri. Ripeti 3 passaggi 5 volte.
- Infine, respira tranquillamente per un minuto.
Ulteriori raccomandazioni
Per evitare di accumulare grasso sui fianchi e sulla pancia, prova a seguire questi suggerimenti:
- evita l'alcol o bevilo occasionalmente e in dosi minime: provoca fame, aumenta i livelli di cortisolo e quindi contribuisce alla comparsa di depositi di grasso proprio in vita;
- mangiare meno prodotti a base di farina bianca e quelli contenenti amido, appoggiarsi a verdure verdi e rosse, pesce, fibre;
- bere 2 litri di acqua pulita al giorno, può accelerare il metabolismo;
- sostituire gli spuntini grassi e malsani con qualcosa di sano: frutta secca, pane, patatine naturali di verdura e frutta senza zucchero;
- fare attenzione ai cibi fermentati (crauti, ad esempio), provocano gonfiore;
- utilizzare inoltre esercizi cardio: fare jogging, saltare, saltare la corda, fare jogging sul posto andranno bene;
- ruotare il telaio ogni giorno, solo liscio, senza brufoli (possono danneggiare gli organi interni).
Un punto importante: 1 kg di grasso significa anche 2 km di vasi sanguigni, il che significa un aumento del carico sul cuore.
Benefici comprovati dell'esercizio fisico
A proposito, recentemente gli scienziati canadesi hanno condotto un esperimento. Durante il quale si è scoperto che l'esercizio fisico regolare può aumentare significativamente la sensibilità del corpo all'insulina.
Perché è così importante?
Il fatto è che alti livelli di insulina nel sangue prevengono attivamente la perdita di peso e quindi la perdita di peso.
Tuttavia, la maggior parte delle persone obese, senza saperlo, ha livelli di insulina così elevati.
Pertanto, gli specialisti dell’Università di Laval hanno scoperto che solo 3 settimane di esercizio sistematico portano ad una diminuzione del 20% dell’insulina. Di conseguenza, vengono avviati processi attivi di perdita di peso.
Consiglio il materiale più utile su come sbarazzarsi della gola al link. E anche una doccia di contrasto per dimagrire.
Questo è tutto! Ora sai esattamente come rimuovere il grasso dai glutei e ridurre il grasso della pancia a casa. E quali esercizi dovresti usare per perdere peso sulla pancia e sui fianchi. Ti auguro sinceramente di trovare l'energia e l'umore per esercitarti e ottenere il risultato atteso!
Sarò felice di vedere i tuoi commenti su questo argomento. Inoltre, grazie in anticipo per i tuoi Mi piace, le tue iscrizioni al mio blog e il desiderio di condividere l'articolo tramite i social network con gli amici. Ci vediamo di nuovo!