Per coloro che vogliono mettere in ordine la vita, migliorare il funzionamento del corpo e aumentare il tono muscolare, puoi utilizzare esercizi di yoga per perdere peso nell'addome e nei fianchi: un complesso di asana, tecniche di respirazione e meditazione. Diverse migliaia di anni di pratica hanno aiutato le persone a rendere il proprio corpo flessibile, elastico e a liberarsi del peso in eccesso. Gli esercizi sistematici portano non solo alla perdita di peso dei fianchi, dell'addome, delle cosce, ma anche al ringiovanimento del corpo nel suo complesso.
Lo yoga ti aiuta a perdere peso e a sbarazzarti del grasso della pancia?
Numerosi studi confermano che gli esercizi di yoga per perdere il grasso della pancia e dei fianchi sono più efficaci dei tradizionali allenamenti in palestra. Solo mezz'ora al giorno di esecuzione di determinate asana può farti risparmiare 2,5 kg di peso in eccesso a settimana. Esercizi e meditazione portano a una connessione tra mente e corpo, che consente di passare intuitivamente a una dieta sana e abbandonare cibi malsani.
Benefici per il corpo
Il sistema di esercizi aiuta a far fronte all'eccesso di peso in diversi modi:
- fare attività fisica;
- accelerazione del metabolismo;
- formazione di sane abitudini alimentari.
Di conseguenza, perderai sicuramente peso, anche se l'obiettivo desiderato non verrà raggiunto così rapidamente come con le lezioni di fitness. Ci sono altri vantaggi in questi allenamenti. L’esercizio fisico porterà grandi benefici al corpo:
- la tua postura sarà raddrizzata e la tua colonna vertebrale sarà rafforzata;
- la funzione cardiaca migliorerà;
- il sistema immunitario e il sistema linfatico verranno rafforzati;
- La digestione e la funzione intestinale sono normalizzate;
- la pressione diminuirà;
- la tensione muscolare sarà alleviata.
Quale yoga è il migliore per perdere peso?
Il principio della perdita di peso con gli esercizi di yoga si basa sull'effetto isometrico sui muscoli. A differenza dei carichi di potenza, il tessuto muscolare è teso, ma la sua lunghezza non cambia. Esistono molte pratiche che favoriscono la perdita di peso.
Puoi scegliere qualsiasi direzione:
- Hatha. Variazioni classiche di esercizi basate su un ritmo lento e un'esecuzione calma delle asana. Il carico è paragonabile all'allenamento della forza. Ci sono 4 esercizi nel complesso di base. Imparare le asana da solo da foto e video da Internet può essere pericoloso, quindi cerca l'aiuto professionale di un allenatore.
- Iyengar. Per il comfort e l'elevata efficienza di questo sistema vengono utilizzati vari dispositivi: rulli, cinture, supporti. Tutti i carichi sono statici; quando si sviluppa il complesso, vengono prese in considerazione le caratteristiche individuali dello studente.
- Ashtanga. Durante gli esercizi con questo sistema, è importante ottenere la sincronizzazione della respirazione con i movimenti. Il risultato è calore interno e sudorazione profusa del corpo. Un maggiore apporto di ossigeno garantisce l’accumulo di energia vitale. Il praticante acquisisce forza e leggerezza.
- Kundalini. Il sistema comprende meditazioni combinate con movimenti. Le lezioni non hanno controindicazioni; dopo un allenamento regolare, il corpo acquisirà flessibilità, mobilità e resistenza. Ulteriori benefici sono una maggiore resistenza allo stress, una migliore funzione corporea, una maggiore consapevolezza e autodisciplina.
Yoga a casa
Lo yoga non prevede movimenti dinamici. In alcune asana devi muoverti, in altre devi solo rimanere in una determinata posizione. È importante seguire tutte le regole di esecuzione e monitorare la respirazione. Per i principianti, può essere difficile valutare autonomamente la correttezza dell'esecuzione delle asana, quindi si consiglia di contattare uno specialista che insegnerà la tecnica e selezionerà un complesso in base allo stato del corpo del principiante.
Per addominali e vita
Per formare una figura ideale, una bella pancia e fianchi e mantenere la forma, non devi esaurirti con l'allenamento della forza; porta le asana yoga nel tuo arsenale.
Gli esercizi statici ti aiuteranno a formare curve aggraziate del corpo e addominali forti:
- barra;
- Asana del cane a testa in giù;
- Posa dell'aquila;
- Stomaco contorto;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Tartaruga ambulante.
Per una pancia piatta
Questo tipo di allenamento aiuterà a rimuovere il grasso in eccesso attorno alla pancia. Una delle pratiche efficaci è l'automassaggio curativo. Riscalda le mani strofinandole insieme, quindi massaggia i fianchi e la pancia con un movimento circolare in senso orario. Massaggiare 2-3 volte al giorno per aumentare il flusso sanguigno e accelerare il processo di combustione dei grassi.
Alcuni degli attuali esercizi di yoga per perdere peso sullo stomaco e sui fianchi includono quanto segue:
- Posa del cobra;
- Pavanmuktasana;
- Posa dell'arco;
- Uddiyana bandha.
Per principianti
Le persone in sovrappeso che non hanno mai fatto attività fisica avranno difficoltà a perdere peso attraverso l’allenamento cardio o di forza. Lo yoga ti aiuterà a rafforzare i tuoi muscoli anche con gli esercizi più semplici a disposizione dei principianti. Il compito principale è concentrarsi sulla corretta tecnica di esecuzione, oltre che sulla respirazione, in questo caso puoi contare su un buon risultato.
Asana
Un problema comune per le donne è la pancia grande. Alcuni esercizi delle pratiche indiane ti aiuteranno a rendere la tua figura snella e flessibile. Con l’allenamento quotidiano i risultati saranno visibili entro due settimane. Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di riscaldarti. La fissazione nell'asana è necessaria per 1 minuto, ma per i principianti questo periodo può essere abbreviato. Esegui ogni esercizio almeno 2 volte.
Posa del cobra
Posizione di partenza – sdraiato a pancia in giù:
- Gambe tese, unite, piedi distesi.
- Le braccia sono piegate ai gomiti, rivolte verso l'alto, le mani si trovano sotto le spalle.
- Mentre inspiri, solleva il corpo senza appoggiarti sui palmi delle mani, usando i muscoli della schiena per muoverti.
- A metà corsa, inspira ed espira lentamente due volte.
- Alla fine del sollevamento, le braccia dovrebbero essere dritte. Tirare la testa e il collo verso l'alto, il mento dovrebbe essere diretto verso il petto e i muscoli dei glutei dovrebbero essere tesi.
- Dopo due cicli di respirazione, esci dall'asana.
Cane rivolto verso il basso
Uno degli esercizi yoga più popolari per perdere peso nell'addome e nei fianchi è l'asana del cane rivolto verso il basso. Per prima cosa dovresti fare un riscaldamento, la cui fine sarà la posa del bambino: Balasana. Per eseguire l'asana del cane a testa in giù, dopo il riscaldamento, prendi una posizione in ginocchio come segue:
- Posiziona i palmi delle mani all'altezza delle spalle, apri le dita e concentrati sui cuscinetti.
- mantieni la schiena dritta, i fianchi perpendicolari al pavimento;
- fissa i piedi, piega le dita dei piedi e i talloni dovrebbero guardare in alto, le costole esterne dei piedi sono parallele tra loro;
- Punta la faccia verso il basso, tra le mani; il collo non deve piegarsi, continuando la linea della schiena.
Dalla posizione è necessario spostarsi sulla tavola. Per fare questo, piega le ginocchia e tira il bacino verso i talloni. Mantieni il collo parallelo alla colonna vertebrale. Appoggia la punta delle dita sul pavimento con le punte delle dita divaricate. Fai 1-2 passi avanti. Dovresti sentire i tendini sotto le ginocchia allungarsi. Rilassa la testa tra le mani e il corpo. Estendi le gambe il più possibile, appoggiando i piedi saldamente sul pavimento e mantenendo le braccia tese. Le ossa pelviche sono dirette verso l'alto. Devi rimanere nell'asana per 30 secondi - 1 minuto, respirare regolarmente.
Posa del guerriero
Lo yoga per addome, glutei e cosce propone l'esercizio della Posa del Guerriero:
- Per eseguire l'asana, stai dritto, quindi fai un ampio passo indietro.
- Durante l'esecuzione, i piedi sono saldamente sul pavimento. Devi raddrizzare la parte bassa della schiena, alzare le braccia.
- La respirazione rimane costante e calma per tutto il tempo.
- Mantieni la posizione finché riesci a sopportarla.
- Puoi rendere il compito più difficile girando il corpo a sinistra o a destra.
Dhanurasana – posizione dell'arco
Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti a pancia in giù e rilassarti:
- Allunga le braccia lungo il corpo.
- Inspira profondamente, piega le ginocchia, sollevale e stringi le caviglie con le mani.
- La posa ricorda un arco teso. Solleva la testa, il petto e i fianchi il più in alto possibile, tendi la schiena, lascia le braccia dritte.
- Puoi trattenere il respiro in questa posizione o fare respiri lenti e profondi. Mantieni l'asana il più a lungo possibile.
- Mentre espiri, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 5 volte.
Triangolo
Stai dritto, contrai lo stomaco, tendi le gambe e poi:
- Inspira, allarga le gambe di 1 metro di larghezza, allarga le braccia ai lati parallelamente alla superficie del pavimento.
- Espira, stringi lo stinco destro con la mano destra.
- Inspira e attira i fianchi.
- Allunga il braccio sinistro verso l'alto, mentre giri la testa a sinistra. Le mani si trovano sulla stessa linea.
- Gira le gambe: quella destra completamente e quella sinistra di 45 gradi. Concentra lo sguardo sul palmo sinistro.
- Allunga la colonna vertebrale e il collo il più possibile. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
Kumbhakasana
Lo yoga classico per gli addominali e la vita include la posa della plancia o Kumbhakasana. Per eseguirlo, è necessario premere i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e trasferire su di essi il peso corporeo. Allunga le gambe, premi saldamente i calzini sulla superficie. Questa posizione ricorda una posizione di plank o di push-up standard. Il corpo dovrebbe essere sullo stesso piano, la schiena e le gambe dritte.
Tecnica di esercizio
Affinché le lezioni diano risultati eccellenti sotto forma di perdita di peso, miglioramento del funzionamento di sistemi e organi e miglioramento dell'umore, è necessario rispettare alcune regole:
- l'allenamento viene svolto in un'area ben ventilata;
- il momento migliore è la mattina presto o la sera tardi;
- la respirazione viene effettuata attraverso il naso;
- Gli esercizi vengono eseguiti a stomaco vuoto.
Puoi imparare come eseguire correttamente le asana non solo sotto la guida di un trainer, ma anche a casa, utilizzando video di professionisti. Gli esperti ti mostreranno quando abbassare o alzare il braccio, come respirare durante un esercizio, in che posizione mettere la gamba, come alzarsi o sdraiarsi correttamente. Scegli gli esercizi più comodi ed efficaci per te.